UYKU KALİTESİ
Uzman Diyetisyen Zehra Bora ‘’Bugün çok güzel uyandım!’’ dediğimiz sabahlar oluyor değil mi? Bazı sabahlar çok iyi, kaliteli bir uyku çekiyoruz. Uyku kalitesini ise bir gecede uyanma süresi, uykunun derinliği gibi durumlar belirlemekte. Yapılan çalışmalar uyku kalitesini kötü beslenme, yüksek kafeinli içecek tüketimi, sigara ve alkol kullanımı, fiziksel aktivite, stres yönetimi ve metropolde yaşıyor olma gibi faktörlerin etkileyebileceğini göstermekte.
Peki nedir bu faktörler?
Melatonin Hormonu
Uyku halini korumak için epifiz bezinden geceleri sentezlenen melatonin, uyku-uyanıklık durumunu ve besin tüketimini (açlık/tokluk dengesini) düzenlemekte. Işığın yüksek olduğu ortamda seviyesi azalan melatonin, karanlık bir ortamda daha fazla salınmakta. Melatonin güçlü antioksidanlardan biri olup, anti-inflamatuar, antikanser özelliğe sahip bir hormon. Özellikle yaşlanma, B grubu vitaminler ve bazı minerallerin azalmasıyla birlikte melatonin salınımının dolayısıyla uyku kalitesinin etkilenebileceği bazı makaleler tarafından belirtilmekte.
Stres
Stresli bir yaşam neredeyse her şey üzerinde etkili olduğu gibi uyku kalitesinde de etkili. Ayrıca stres vücuttaki hormonların salınımını da etkilemekte.
Uzman Diyetisyen Zehra Bora Kısa uyku süresi ile yüksek BKI ve artan enerji alımı arasında doğru orantı bulunmakta.
Araştırmalar düşük stres grubundaki bireylerin yüksek stres grubundaki bireylere kıyasla daha kaliteli bir uyku düzenine sahip olduğunu göstermekte. Ayrıca stresi azaltan faktörlerden biri olan fiziksel aktivite, National Sleep Foundation’a göre uyku kalitesi ve süresini arttırmakta.
Yetersiz Uykunun ve Yetersiz Beslenmenin Ruh Sağlığı Üzerine Etkisi
Yetersiz uyku beraberinde sağlıksız bir beslenme planıyla birlikte, yetersiz bir beslenme planını da getirebilmekte. Uzman Diyetisyen Zehra Bora Dolayısıyla vücudunuzdaki bazı hormonların salınımı da olumsuz etkilenebilmekte. Ruh sağlığımızı etkileyen bu faktörler göz önünde bulundurulduğunda bizi daha agresif, melankolik ve stresli biri yapabilir. Bununla birlikte çalışmalar, psikolojik problemler ile gündüz uykulu olma hali ve şeker tüketimi arasında ilişki olduğu göstermekte. Kötü uyku kalitesi ile obezite arasındaki ilişkiye de değinmekte fayda var.
UYKU KALİTENİZİ BAZI BESİN/BESİN GRUPLARI İLE DÜZENLEYEBİLEYECEĞİNİZİ BİLİYOR MUYDUNUZ?
Yapılan araştırmalarda, süt tüketiminin uyku apnesinin olumsuz etkilerine iyi geldiği gözlemlenmiştir, bu da daha kaliteli bir uyku uyumanıza olanak sağlamakta. Ayrıca süt ve süt ürünleri tüketimi anti-inflamatuar etkiye sahip. Bununla birlikte günde 2-3 porsiyon süt tüketiminin gut hastalığına karşı koruyucu etkisi olduğu da bilinmekte.
Papatya çayı yatıştırıcı etkili olup aynı zamanda tüketimi depresyon ve stres yönetimine fayda sağlayabilir. Uzman Diyetisyen Zehra Bora Kanser hastalarında yapılan bir araştırmada papatya çayı tüketiminin anksiyete ve depresyonun olumsuz etkilerini azalttığı gözlemlenmiş. Başka bir çalışmaya göre doğum sonrası görülen depresyon ve uyku kalitesinin azalmasına papatya çayı tüketiminin olumlu etkileri bulunmakta.
Ek olarak kabak çekirdeğinin de triptofan içerdiğini çeşitlilik açısından söylemeden edemeyeceğim.
Herkese kaliteli uykular dilerim.
Uzman Diyetisyen Zehra Bora ‘’Bugün çok güzel uyandım!’’ dediğimiz sabahlar oluyor değil mi? Bazı sabahlar çok iyi, kaliteli bir uyku çekiyoruz. Uyku kalitesini ise bir gecede uyanma süresi, uykunun derinliği gibi durumlar belirlemekte. Yapılan çalışmalar uyku kalitesini kötü beslenme, yüksek kafeinli içecek tüketimi, sigara ve alkol kullanımı, fiziksel aktivite, stres yönetimi ve metropolde yaşıyor olma gibi faktörlerin etkileyebileceğini göstermekte.
Peki nedir bu faktörler?
Melatonin Hormonu
Uyku halini korumak için epifiz bezinden geceleri sentezlenen melatonin, uyku-uyanıklık durumunu ve besin tüketimini (açlık/tokluk dengesini) düzenlemekte. Işığın yüksek olduğu ortamda seviyesi azalan melatonin, karanlık bir ortamda daha fazla salınmakta. Melatonin güçlü antioksidanlardan biri olup, anti-inflamatuar, antikanser özelliğe sahip bir hormon. Özellikle yaşlanma, B grubu vitaminler ve bazı minerallerin azalmasıyla birlikte melatonin salınımının dolayısıyla uyku kalitesinin etkilenebileceği bazı makaleler tarafından belirtilmekte.
Stres
Stresli bir yaşam neredeyse her şey üzerinde etkili olduğu gibi uyku kalitesinde de etkili. Ayrıca stres vücuttaki hormonların salınımını da etkilemekte.
Uzman Diyetisyen Zehra Bora Kısa uyku süresi ile yüksek BKI ve artan enerji alımı arasında doğru orantı bulunmakta.
Araştırmalar düşük stres grubundaki bireylerin yüksek stres grubundaki bireylere kıyasla daha kaliteli bir uyku düzenine sahip olduğunu göstermekte. Ayrıca stresi azaltan faktörlerden biri olan fiziksel aktivite, National Sleep Foundation’a göre uyku kalitesi ve süresini arttırmakta.
Yetersiz Uykunun ve Yetersiz Beslenmenin Ruh Sağlığı Üzerine Etkisi
Yetersiz uyku beraberinde sağlıksız bir beslenme planıyla birlikte, yetersiz bir beslenme planını da getirebilmekte. Uzman Diyetisyen Zehra Bora Dolayısıyla vücudunuzdaki bazı hormonların salınımı da olumsuz etkilenebilmekte. Ruh sağlığımızı etkileyen bu faktörler göz önünde bulundurulduğunda bizi daha agresif, melankolik ve stresli biri yapabilir. Bununla birlikte çalışmalar, psikolojik problemler ile gündüz uykulu olma hali ve şeker tüketimi arasında ilişki olduğu göstermekte. Kötü uyku kalitesi ile obezite arasındaki ilişkiye de değinmekte fayda var.
UYKU KALİTENİZİ BAZI BESİN/BESİN GRUPLARI İLE DÜZENLEYEBİLEYECEĞİNİZİ BİLİYOR MUYDUNUZ?
- Süt ve Süt Ürünleri
Yapılan araştırmalarda, süt tüketiminin uyku apnesinin olumsuz etkilerine iyi geldiği gözlemlenmiştir, bu da daha kaliteli bir uyku uyumanıza olanak sağlamakta. Ayrıca süt ve süt ürünleri tüketimi anti-inflamatuar etkiye sahip. Bununla birlikte günde 2-3 porsiyon süt tüketiminin gut hastalığına karşı koruyucu etkisi olduğu da bilinmekte.
- Papatya Çayı
Papatya çayı yatıştırıcı etkili olup aynı zamanda tüketimi depresyon ve stres yönetimine fayda sağlayabilir. Uzman Diyetisyen Zehra Bora Kanser hastalarında yapılan bir araştırmada papatya çayı tüketiminin anksiyete ve depresyonun olumsuz etkilerini azalttığı gözlemlenmiş. Başka bir çalışmaya göre doğum sonrası görülen depresyon ve uyku kalitesinin azalmasına papatya çayı tüketiminin olumlu etkileri bulunmakta.
- Proteinler
- Melatonin Salgısını Arttıran Sebze ve Meyveler
- Yulaf
- Badem, Ceviz ve Kabak Çekirdeği
Ek olarak kabak çekirdeğinin de triptofan içerdiğini çeşitlilik açısından söylemeden edemeyeceğim.
Herkese kaliteli uykular dilerim.