Akdeniz Diyeti Nedir?

• Akdeniz diyeti bir çok açıdan sağlık için yararlı, kilo vermede etkili, hastalıkları koruma bakımından olumlu sonuçları olan bir diyet türüdür.
• Diyete yeni başlanıyorsa veya diyet yapmakta zorluk çekiliyorsa akdeniz diyeti ile başlamak doğru olacaktır.
• Diyet; kolay başlanabilir, uygulanabilir, alışkanlık kazandırabilir olmalıdır. Doğru beslenme kişiye özel olandır.
• Akdeniz diyeti ise çok kolay kişiselleştirilebilir, ulaşılabilir besinlerden oluşmaktadır.
• Akdeniz diyeti aslında akdeniz tipi beslenmeyi temel almaktadır.
• Akdenize kıyısı olan ülkelerde yaşayan kişilerin geleneklerine uygun beslenmeyi ifade etmektedir.
• Besin çeşitliliği olması, bireyselliğe açık olması, sürdürülebilir olması en önemli özellikleridir.
• Bu noktalarda yeterli ve dengeli diyet ile örtüşmektedir.
• Sağlıklı bir beslenmeyi temek alırken önceliğimiz obezite ve kronik hastalıklardan korunmaktır.
• Bu hastalıklardan korunmak için sebze ve meyve tüketilmeli, tahıl ürünleri tercih edilmeli, işlenmiş şeker tüketimi ve doymuş yağ oranları azaltılmalıdır.
• Akdeniz diyetinde sıklıkla kullanılan bu besinler kalp damar hastalıklarına karşı koruyucudur ve tip 2 diyabet, obezite, kanser ve Alzheimer hastalığı oluşma riskini azaltmaktadır.
• Akdeniz tipi beslenen ülkelerin yaşam süresi daha uzundur ve hastalık kaynaklı ölüm oranları daha düşüktür.

Tam Tahıllı Ürünler/Sağlıklı Karbonhidrat Kaynakları

• Tam tahıllı ürünler tüketirken sağlıklı karbonhidratlar tüketiliyor olarak bakılmalıdır.
• Sağlıklı karbonhidrat kaynakları vücut için önemli kaynaklardır.
• Bir çok kişi karbonhidrat içerdiği için ekmek tüketiminden kaçınmaktadır.
• Ancak kaçınılması gereken karbonhidratlar basit veya işlenmiş karbonhidrat kaynakları olmalıdır.
• Tam tahıllı ürünler tercih ederken paketli ürün olmamasına dikkat edilmelidir. Paketli ürünlerde katkı maddeleri, işlenme oranları yüksek olduğundan sağlıklı olmaktan çıkmaktadırlar.
• Tam tahıllı ürünler gibi sağlıklı karbonhidratlar tüketmek doğru olacaktır. 
• Ekmek, tam tahıllı ürünler, kuru baklagiller, sebze ve meyveler, tahıllar tercih edilebilecek besinlerdir. 

• Akdeniz diyetinde günde 2-3 kere sebze, 4-6 kez ise meyve önerilmektedir.
• Kahvaltıdan itibaren öğünlere çiğ ve pişmiş olarak sebze eklenmelidir.
• Bu şekilde ihtiyaç duyulan sebze, karbonhidrat miktarını sağlıklı bir şekilde karşılarken sindirim sistemi, kan şekeri dengesi korunmaktadır.
• Meyve tercih ederken ise glisemik indekse dikkat edilmesi gerektiği söylenmektedir.
• Glisemik indeksi yüksek besinler tercih etmek kan şekerini hızlı yükselteceğinden hormon dengesini bozacaktır.
• Bu yüzden meyve tercih ederken doğru porsiyonlar tüketilmelidir.
• Sebze ve meyve ile antioksidan kapasite artırılacaktır. 

• Sağlıklı karbonhidrat kaynağı olarak belirtilen kuru baklagillerin haftada en az 2-3 kez tüketilmesi önerilmektedir.
• Kuru baklagiller; kan şekeri dengeler, bağırsaklardaki yararlı bakteriler için besin oluşturur, sindirimi rahatlatır, tansiyonun düzenli olmasını sağlar.
• Yapılan çalışmalara göre kuru baklagiller vücut ağırlığı ve bel çevresinin azalmasını sağlamaktadır.

• Yapılan araştırmalar haftada 5 ve üzeri kez yağlı tohum tüketen kişilerde kan yağ düzeylerinin düştüğünü göstermektedir.
• Yağlı tohumlar, sağlıklı yağlardır ve yağ metabolizmasına olumlu katkılarda bulunurlar.
• Yağlı tohumlar akdeniz diyetinin çok önemli bir parçasıdır.
• Ceviz, fındık, fıstık, badem, keten tohumu, chia tohumu günlük beslenmeye  eklenmesi gereken yağlı tohumlardır. 

• Zeytinyağsız bir akdeniz mutfağı düşünülememektedir.
• Akdeniz diyetinin en önemli besini zeytinyağıdır.
• Araştırmacılar akdeniz tipi beslenen kişilerde fazla yağ tüketimi olmasına rağmen kilo artışı neden olmadığını görmek için bir çalışma yapmışlardır.
• Sonuçlar sağlıklı yağ tüketiminin kilo kontrolünü sağladığını ve yağ yakımını desteklediğini göstermektedir.

• Akdeniz diyetinde hayvansal ürünlerin tüketimi kısıtlı olduğundan beyaz et tercih edilmektedir.
• Haftada en az 2-3 kere balık tüketilmesi gerekmektedir.
• Omega-3 desteği balıklardan sağlanmaktadır.
• Hamsi ve sardalya ülkemiz için önemli omega-3 kaynaklarıdır.
• Derin sularda yaşayan somonlarda omega-3 kaynağıdır. 

• Akdeniz diyetinde haftada 1-2 kadeh kırmızı şarap tüketimi önerilmektedir.
• Kırmızı şarap tüketiminin önerilmesinin nedeni şarabın içinde yer alan polifenoller, resveratrol, kuarsetin bileşiklerdir.
• Bu bileşikler kalp ve damar sağlığı ile yakından ilişkilidir ve koruyucudurlar.
• Su tüketimi minimum 2 litre olmalıdır.
• Ancak yaş, fiziksel aktivite durum, bireysel farklılıklar, hava koşullarına göre miktar değişiklik göstermektedir.
• Şekersiz bitki çayları da sıvı tüketimine katkıda bulunmaktadır. 
• Beyaz et (kümes hayvanları ve balık) tüketimi haftada 2-3 kez, kırmızı et tüketimi sadece 1 kere olmalıdır.
• Fermente süt ürünleri (peynir, yoğurt, kefir)orta miktarda tüketilmektedir.

• Elma, kayısı, muz, kiraz, üzüm, armut, portakal, çilek, incir, avokado, limon gibi meyveler
• Havuç, soğan, patates, patlıcan, pancar, roka, brokoli, kabak, tatlı patates gibi sebzeler
• Nohut, fasulye, mercimek, börülce gibi baklagiller,
• Zeytin ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar; badem, antep fıstığı, çam fıstığı, ceviz, kaju fıstığı, susam gibi fındık ve tohumlar
• Arpa, karabuğday, buğday, yulaf, çavdar, pirinç, makarna gibi tahıllar
• Somon, beyaz balık, ton balığı, hamsi, sardalya gibi balıklar
• Fesleğen, kekik, sarımsak, biber, maydanoz, biberiye, kekik, adaçayı, nane gibi otlar ve baharatlar